第五十二章 光脚亚裔少年

　　李永庆也选择了“转行”，国家队聘请他担任男子场地短距离项目的教练，专攻男子团体竞速赛。

　　减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使每天都骑也完全没有问题。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。要想愉快的过个好年，不妨在体脂上下些功夫，有奇效哦。

　　步骤一第1－2周，自行车生活的起点。

　　1、每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车

　　有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了。

　　初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

　　单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。

　　你消耗的卡路里是？

　　消耗的卡路里（kcal）=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。

　　2、挑战周末90分钟的长距离车程

　　周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情。选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）。

　　出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话，也可以在便利店解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大家想在家好好修养一下身心吧。

　　自行车在法律上应行驶在步行道和非机动车道，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，谨慎骑行。

　　步骤二第3－4周增加运动量

　　1、目标指向：平日1小时，周末2小时

　　习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐提高均速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑过去一个小时的话算上来回合计就有2小时了。

　　为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮作为补给。

　　2、关注自己的脉搏

　　有氧运动中，大家不妨关注“脂肪燃烧范围”。通常用心率数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心率数（心率数的界限值，可根据年龄求得）的50～60％左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20－30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140跳的程度。

　　3、正确的“脂肪燃烧范围”计算公式

　　目标心率数＝[(220-年龄)－安静时心率数]×0.5～0.6+安静时心率数≒脉搏数。

　　安静时心率数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心率数50％（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（跳/分）。

　　1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为約14，400kcal．这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？

　　现在就让我们来计算一下吧！

　　按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2695kcal。

　　按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4410kcal。

　　计算下来，一个月就可以消耗7105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。

　　温馨提示：骑完后记得要做做伸展运动来放松身体。

　　骑车对大多数人来说基本上是项对身体负担很轻的运动，但是长时间的持续运动，总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后，在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了，第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15～20秒。另要注意呼吸自然，缓慢地伸展肢体。

　　一天不练自己知道，两天不练教练知道，七天不练观众知道，一月不练退回从前，半年不练全身不便，一年不练重头再练！

　　运动领域有个不争的事实：只要保持训练，你就可以保持甚至提升你的体能；而一旦停止训练，你的体能就会稳步下降。疑惑随之产生，如果一个业余车手因为生活琐事、冬季的气候或是伤病原因而不得不停止训练，那他的体能会以怎样的速度下降呢？

　　要了解这一点，我们要先知道体能的构成部分：肌肉力量、肌肉耐力、心血管、心肺功能等。停止训练之后，这几个部分将会以不同的速度下降。我们来看一下一个训练有素的车手完全停止训练六个月会发生什么。

　　停训

　　这是训练的最后一天，在今天骑完车之后，你就把车子束之高阁。

　　第三天

　　虽然不一定感觉得到，事实上你的身体机能已经开始下降。如果你在这时候来一次高强度的骑行，那你的体能甚至会提升。这是因为在这三天里面，你的肌肉得到了充足的恢复。糖原也储存了更多，这也是为什么在赛前逐渐减少训练量可以提升状态。

　　一周不练

　　一周不练之后，身体持续在发生变化，总的血流量会减少5-12%。而这也意味着心脏每次搏动的泵血量和每分钟的泵血量也会减少。

　　除此之外，肌肉利用葡萄糖的效率也会稍稍降低。你的肌肉会更快地耗光肌糖原，而恢复肌糖原的速度也会更慢。

　　第三种变化：一周不骑车会让你利用乳酸的效率下降，在同样的强度和时间，你腿上的灼烧感觉更强烈，呼吸也更加吃力。

　　


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