第四十三章 世界很大

　　花费12~16周长距离，稳定且低强度的骑行路程来增强有氧能力，这样我们才能进一步适应更高难度的训练和比赛。

　　这种循序渐进的方法很好，但是前提在于你的工作和骑行相关，这样才有可能实现。那么对于大多数无法每天拿出4~6小时来骑车的人来说，就可以通过极化训练法在短时间内进行增强耐力的训练。

　　正如字面上所表达的意思，极化训练强调训练强度范围的两个极点，同时将高强度和低强度的训练安排在一周的训练计划里。极化训练法曾经是运动科学界的一个争议，但随着研究的推进，极化训练法在训练中的应用又逐渐被重视起来。

　　“你的‘基础’归根结底来源于线粒体的容量”，著名运动哲学博士Paul  Laursen称，“研究表明长时间低强度的训练可以增加人体细胞中线粒体的数量，同时加上一些高强度的训练又能让这些线粒体发挥更强的作用”。（一些研究发现高强度训练甚至可以刺激线粒体的产生）

　　此外，在每组高强度间歇训练中的恢复期，心率仍然会保持较高的数值，这对强化有氧能力有着非常积极的影响，尤其是随着训练的推进。

　　毫无疑问，间歇训练可以提高耐力，即使你已经足够强壮。“我们的研究发现：当经过训练的车手每周进行1次间隔训练，3~6周后，他们的最大摄氧量、最大有氧功率输出和耐力表现都提高了2~4个百分点。”Laursen博士说。

　　锻炼耐力的最佳方法就是弹性安排训练强度，比如80%的骑行维持在心率2区的强度，另外20%的训练由心率3~5区的高强度间隔组成。

　　其中，高强度训练每组间隔30秒~5分钟最有利于提高耐力。这样的训练在强化有氧能力的同时还能唤醒更多的快肌纤维，让这些侧重于能量输出的肌纤维对疲劳产生更高的耐受性。

　　“完成3~6组腿部燃烧运动之后，休息1~2分钟，效果会很明显。”Laursen博士强调说。随着有氧水平的提高，就可以逐渐增加每组的强度及重复的次数。

　　每周两次进行间歇训练，其中至少要留有一天的休息时间。然后将一周中的其他骑行训练用适度的有氧配速来完成。如果你打算完成100英里的长距离骑行，记住在骑行中要进行充分补给，这样身体才能适应运动量。

　　最后要记住间歇训练虽然有效，但是运动强度大。在每周的训练计划中，不仅要包括休闲骑时间和休息日，还要保持均衡的饮食习惯、充足的睡眠和及时了解自己的身体状况。

　　“如果不注意，也许你会变的强壮起来，但是应激激素（压力荷尔蒙）和炎症会对自身健康会产生消极的影响。”Laursen告诫大家，“一切在于平衡。”

　　汗液的名声并不是很好，但不可否认汗液是一种有很多重要功用的体液。汗液的排出可以帮助人体降温，还可以滋润皮肤。另外，汗液的组成成分中还有抗菌化合物，它能起到防止人体感染细菌的作用。然而这都只是其作用的一部分，关于汗液还有很多你并不了解的秘密。在这，就让我为你科普下：汗液它到底是怎样形成的？它是由什么组成的？而我们又该怎样防止汗液变臭呢？

　　如果你也有自己的健身计划，你也一定会流很多汗。在此，我们可以通过以下视频，快速地测试下你出汗的强度如何：

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　　减少你的排汗量

　　⊙腋下

　　止汗剂中含有抑汗活性成分，铝盐就是其中的一种成分。铝盐类成分在接触皮肤表面后，会溶解于皮肤表面汗液或水分，从而变成啫喱状，堵塞毛孔以达到遏制汗液排出的作用。一般来说，人体一天的出汗率在晚上是最低的，因此你可以在晚上使用止汗剂。宾夕法尼亚大学医学院皮肤科的布鲁斯·布罗德医生（Bruce  Brod，  M.D.）这样建议道：“如果你的腋毛很多，还是建议你使用止汗喷雾或者走珠止汗露。”

　　⊙手部

　　你的手掌是你身体最大的排汗“出口”。但如果手掌排汗过多，你可以试着去注射肉毒杆菌来阻止刺激出汗的神经信号。

　　适当地穿宽松一点的裤子，那会让你感觉会比较透风。

　　⊙脚部

　　人体的每只脚每天大概能排出一品脱的汗量（注：英制单位1品脱＝1.0321美制品脱=0.5683公升）。往双脚洒上一些抗真菌颗粒能帮助我们减少脚部的出汗量。另外，可以尝试穿着生物陶瓷材料的袜子，相关杂志研究证实这种材料的袜子能更好地调节热量，从而起到减少汗水的作用。

　　“臭臭”的故事

　　纯粹地流汗并不会使人讨厌，令人讨厌的往往只是那臭臭的汗味。汗液本身是不臭的，但当汗液夹杂着细菌，两者融合便成了我们闻到的汗臭味了。所以，臭味到底是怎样来的呢？

　　⊙高压下产生的汗液

　　在人体被压力压迫的状态下，会分泌出一种拥有更强烈刺激性气味的浓稠液体。因此在高压状态下，你的体味会显得更加“出众”。

　　⊙油脂

　　人体的新陈代谢，会使得人的头皮等部位会产生较多的油脂。当油腻的油脂与汗液混在一起，想想便知道这味道很不可描述。

　　⊙饮食习惯

　　一些有刺激性气味的食物（如大蒜和咖喱）最终可能会流入血液并转移到汗腺中。

　　⊙死皮

　　它更像是一个载体，让细菌有“安身立业”的场所。

　　一些有趣的数据

　　⊙200万-500万：人体身体表面的汗腺数量。

　　⊙2升：运动时，每小时汗液的最大排出量最多为2升。因为人体每排出1磅的汗液，会消耗体内16盎司的水（注：16盎司=0.46832升）。

　　⊙0.6-2.3升：一个人平均每天的排汗量。

　　汗液都是由什么构成的

　　⊙99%：水

　　⊙1%：尿素，尿酸，乳酸，氨，维生素C，电解质等大约760种不同的蛋白质。

　　一些冰冰凉的小技巧

　　（以下建议因人而异，如果身体有任何不适请立即停止尝试）

　　⊙冰一下你的双手

　　斯坦福生物学家克雷格·海勒（Craig  Heller，  Ph.D.）建议：备着一个冰冷的水瓶，每隔5分钟就让手掌附于水瓶上。如此重复，能起到冷却血液的作用从而让人体保持凉爽。

　　⊙薄荷脑冰冰凉

　　澳大利亚南十字星大学的克里斯多夫·史蒂文斯博士（Christopher  Stevens，  Ph.D.）说：“薄荷脑更能让你感觉到凉爽。因此，在大热天里带一瓶小小的漱口水出门，也是一个不错的想法。


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