第一章


第一章

韭菜

健康功效:

韭菜具有促进食欲和降低血脂的作用,对高血压、冠心病、高血脂等有一定的疗效。韭菜能增进胃肠蠕动,可有效预防习惯性便秘和肠癌。中医认为,韭菜为辛温补阳之品,能温补肝肾,保暖健胃。

营养成分:

每100克韭菜:热量16千卡、蛋白质2.7克、脂肪0.4克,碳水化合物0.3克、膳食纤维1.6克、钙48毫克、钠2.7毫克。

选购要点:一看叶子:叶片肥厚,叶色青绿,新鲜柔嫩不软垂,无病虫害,无烂叶,无断枝,无抽薹,干爽整洁。叶片宽大异常的韭菜,可能使用了生长激素类药物,购买需谨慎。

二看切口:韭菜切口平,是刚割下的。如呈倒宝塔状,便是割下已有一两天了。呈倒宝塔状是因为韭菜收割后仍继续生长,中央的嫩叶长得快,外层老叶生长慢。

健康贴士:

中医专家建议,春季应多食韭菜,提高自身免疫力。

菠菜

健康功效:

菠菜中含有大量的抗氧化剂,具有抗衰老,促进细胞生长的作用,常吃既能激活大脑功能,又有助于改善老年人记忆减退。儿童多食菠菜,能补充生长所需的钙,是防治佝偻病的理想蔬菜。

营养成分:

每100克菠菜:热量24千卡、蛋白质2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克、膳食纤维1.7克、钙66毫克、铁2.9毫克。

选购要点:

一看菜株长短:叶子短,品质好,口感软糯;叶子长,品质差,纤维多,口感不好。

二看叶色深浅:叶色淡绿的品种质量好;叶色深绿的品种质量差。

健康贴士:

每周食用2~4次菠菜的中老年人,可减少视网膜退化的危险。

卷心菜

健康功效:卷心菜能提高人体免疫力,预防感冒,提升癌症患者的生活质量。在抗癌蔬菜中,卷心菜排在第五位。多吃卷心菜,可增进食欲,促进消化,预防便秘。卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。

营养成分:

每100克卷心菜:热量22千卡、蛋白质1.5克、脂肪0.2克、碳水化合物3.6克、膳食纤维0.5毫克、钙49毫克、铁0.6毫克。

选购要点:

一按:用手使劲按菜球,感觉坚硬紧实。如顶部隆起,表示球内开始抽薹,中心柱过高,食用风味变差,不要买;松散的表示包心不紧,也不要买。

二看:浅绿色、叶片嫩、无虫眼;如果已经切开,再看切面,菜芯未长到上方。健康贴士:

切丝凉拌,制作沙拉或绞汁饮用,能较好地保存所含的营养成分,特别是各种维生素。

油麦菜

健康功效:

油麦菜是生食蔬菜中的上品,有“凤尾”之称。油麦菜具有降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效,是一种低热量、高营养的蔬菜。

营养成分:

每100克油菜:热量15千卡、蛋白质1.4克、脂肪0.4克、碳水化合物2.1克、膳食纤维0.6克、钙70毫克、铁1.2毫克、磷31毫克。

选购要点:

一看:颜色发自然的绿。二看:叶子水灵发挺,没有发黄或者枯烂的地方。

健康贴士:

油麦菜性质寒凉,一次不要食用过多。每次100~200克为宜。

茼蒿

健康功效:

茼蒿中含有特殊香味的挥发油,有助于宽中理气、消食开胃、增加食欲。茼蒿含有多种氨基酸、脂肪、蛋白质及较高含量的钠、钾等矿物盐,能调节体内水液代谢,通利小便,消除水肿。

营养成分:

每100克茼蒿:热量21千卡、蛋白质1.9克、脂肪0.3克、碳水化合物2.7克、膳食纤维1.2克、钙73毫克、铁2.5毫克、磷36毫克、钾220毫克、钠161.3毫克。选购要点:

一看形状:茼蒿有尖叶和圆叶两种。尖叶茼蒿叶片小,缺刻多,口感粳性,但香味浓;圆片茼蒿叶宽大,缺刻浅,口感软糯。

二看色泽:新鲜茼蒿通体呈深绿色。茎杆或切口变成褐色,表明放的时间太久了。

健康贴士:

火锅中加入茼蒿,可促进鱼类或肉类蛋白质的分解,有益于营养的摄取。

生菜

健康功效:

生菜含有的纤维和微生素C比白菜多,有消除多余脂肪的作用,故常吃能减肥。生菜能改善胃肠血液循环,促进脂肪和蛋白质的消化吸收。中医认为,生菜味微苦,具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。

营养成分:每100克生菜:热量12千卡、蛋白质1.3克、脂肪0.3克、碳水化合物1.4克、膳食纤维0.7克、钙36毫克、铁1.3毫克、磷24毫克、钾250毫克、钠147毫克。

选购要点:

一看叶茎:菜色青绿,叶大而身短,茎部带白的会较好吃。无烂叶、无蔫叶、无干叶、无虫害、无病斑。

二看形状:以略微横向散开的形状为佳。有高度的生菜因芯部生长过度,纤维已变硬且微有苦味。

健康贴士:

将生菜切碎用少量油炒后食用,与生吃相比,营养素的吸收率可提高10倍左右。

胡萝卜

健康功效:

胡萝卜中富含的胡萝卜素可转化成维生素A,使人的眼睛在暗光下看东西更清楚,而且能预防夜盲症和干眼病。中医认为:胡萝卜有健脾化湿,下气补中,利胸隔,安肠胃,防夜盲等功效。

营养成分:

每100克胡萝卜:热量38千卡、蛋白质0.9克、脂肪0.3克、碳水化合物7.9克、膳食纤维1.2克、钙65毫克、铁0.4毫克、磷20毫克。

选购要点:

一看形状:无论选购哪种胡萝卜,都要匀称直溜,无根毛、无裂口。

二看色泽:色泽新鲜,表皮无污点。顶部不带绿色或紫红色,颜色深的比浅的好。

健康贴士:

不要生吃胡萝卜,生吃胡萝卜不易消化吸收,90(百分号)胡萝卜素因不被人体吸收而直接排泄掉。

莲藕

健康功效:

莲藕含有大量的维生素和食物纤维,但含糖量不高,对于肝病、便秘、糖尿病等一切有虚弱之症的人都十分有益。中医认为,生食藕能凉血散淤,清热润肺;熟食藕能补心益肾,滋阴养血,补五脏之虚,强壮筋骨。久食可安神,开胃,补髓益血,轻身延年。

营养成分:

每100克莲藕:热量84千卡、蛋白质1.9克、脂肪0.1克、碳水化合物15.2克、膳食纤维1.2克、钙1毫克、铁2.5毫克。

选购要点:

一看形:好藕两头带蒂,红藕又短又粗、白花藕形长而细,截口在藕节外,无破损,不带尾、表面光滑。

二指划:用手指甲往藕身上轻轻划一下,肉质脆嫩的可划破;较老的仅划出一条浅浅痕迹。

健康贴士:

发烧且口渴严重时,可饮用鲜藕汁,既能退烧,又解除口渴。

芹菜

健康功效:

芹菜有一定镇静和保护血管的作用,又可增强骨骼硬度,预防小儿软骨病。芹菜含铁量较高,能补充妇女经血的损失,是缺铁性贫血患者的佳蔬,食用能避免皮肤苍白、干燥、面色无华,而且可使目光有神,头发黑亮。

营养成分:

每100克芹菜:热量13千卡、蛋白质0.6克、碳水化合物2.7克、膳食纤维0.9克、钙152毫克、铁8.5毫克、磷18毫克、钾163毫克。

选购要点:

一看茎部:茎梗粗大,内侧凹沟小。茎梗不宜太长,20~30厘米为宜。

二掐茎部:用手掐一下芹菜的杆部,易折断的为嫩芹菜,不易折的为老芹菜。

健康贴士:

芹菜叶中所含的维生素C比茎多,含有的胡萝卜素也比茎部高,所以用芹菜叶做汤,长期食用可以帮助人安眠入睡,使皮肤有光泽。

土豆

健康功效:

土豆对中风和高血压等心血管疾病有防治功效;同时能够增强血管弹性,有利于减少患高血压和中风的风险。中医认为,土豆补中益气,健脾胃、消炎,对治疗胃及十二指肠球部溃疡及习惯性便秘等均有效果。营养成分:

每100克土豆:热量88千卡、蛋白质1.7克、脂肪0.3克、碳水化合物19.6克、膳食纤维0.3克、钙47毫克、铁0.5毫克、磷64毫克、钾302毫克、钠0.7毫克。

选购要点:

一看形状:肥大而匀称,表面过于凹凸不平的避免购买。圆形的土豆属于粉质型;而细长的土豆则属于黏质。

二看表面:表皮光洁,芽眼较浅。无毛根泥土,无干疤和糙皮,无病斑、无发芽、无虫咬和机械外伤。

健康贴士:

想减肥的人,只要将土豆列为每日必吃主食吃上一段时间,便能收到“越贪吃越美丽”的效果。每次吃1个中等大小的土豆就够了。芦笋

健康功效:

芦笋可以使细胞生长正常化,具有防止癌细胞扩散的功能。国际癌症病友协会研究认为,它对膀胱癌、肺癌、皮肤癌和肾结石的防治等有一定效果。经常食用对心脏病、高血压、水肿、排尿困难等病症有一定的疗效。

营养成分:

每100克芦笋:热量19千卡、蛋白质1.4克、脂肪0.1克、碳水化合物4.9克、膳食纤维1.9克、钙10毫克、磷42毫克、钾213毫克。

选购要点:

一看形状:条状完整、正直,表皮鲜亮不萎缩。长度在23厘米左右,基部直径1.5厘米以上,无空心、无刀伤或虫蚀缺损者。

二看根梢:梢部花苞紧密,略呈紫色;根部应呈圆形而不是扁圆形。否则表示老化。

健康贴士:

每餐50克。辅助治疗肿瘤疾患时应保证每天食用才能有效。

冬瓜

健康功效:

冬瓜有抗衰老的作用,久食可保持皮肤洁白如玉,润泽光滑,并可保持形体健美。现代医学认为,冬瓜有利尿排钠,清热养胃的作用。对动脉硬化、冠心病、高血压、肾炎、水肿、痢疾有良好的治疗效果。

营养成分:

每100克冬瓜:热量11千卡、蛋白质0.4克、脂肪0.2克、碳水化合物2.6克、膳食纤维0.7克、钙19毫克、铁0.2毫克。

选购要点:一看表皮:表皮黑亮、并有一层粉末,且无伤、无锈斑、无腐烂,带黏液。

二看瓜形:个体较大,瓜条匀称,呈长棒形的肉厚,瓤少,可食率较高。

健康贴士:

冬瓜是一种解热利尿比较理想的日常食物,连皮一起煮汤,效果更明显。

红枣每餐10~30克。

健康功效:

枣对防治骨质疏松和贫血有重要作用。中老年人更年期经常会有骨质疏松,正在生长发育高峰的青少年和女性容易发生贫血,大枣对他们会有十分理想的食疗作用。

营养成分:

每100克红枣:热量309千卡、蛋白质1.1克、脂肪0.3克、碳水化合物30.5克、膳食纤维1.9克、钙22毫克、磷23毫克。

选购要点:

一看:个大肉厚、皮薄干净、短壮圆整,颗粒大小均匀,光泽红亮、皱纹少而浅,无霉烂、无虫蛀。

二捏:含水量适中,手捏红枣,干燥而不粘手,有紧实感。

三掰:掰开枣肉而不见纹丝(断丝),肉色淡黄。

健康贴士:

枣不宜过多食用。否则会引起胃酸过多和腹胀。连续吃大枣的病人,健康恢复比单纯吃维生素药剂快3倍以上。

香菇每餐10~50克。

健康功效:

香菇含有糖类物质,可提高人体免疫力,因而有明显的抗癌作用。经常食用能降低血液中的胆固醇,防止动脉粥样硬化,对防治脑溢血、心脏病、肥胖症和糖尿病都有效。

营养成分:

每100克香菇:热量211千卡、蛋白质20克、脂肪1.2克、碳水化合物30.1克、膳食纤维31.6克、钙83毫克、铁10.5毫克。

选购要点:

以菇伞肥厚、伞缘曲收、内侧为乳白色、皱褶明显,菇柄短而粗、菇苞未开且菇肉厚实者为最佳。

健康贴士:

发好的香菇要放在冰箱里冷藏才不会损失营养。

猴头菇每餐10~50克。

健康功效:猴头中含有的不饱和脂肪酸,有利于血液循环,能降低血胆固醇含量,是高血压、心血管疾病患者的理想食品。

营养成分:

每100克猴头菇:热量13千卡、蛋白质2克、脂肪0.2克、碳水化合物4.9克、膳食纤维4.2克、钙19毫克、铁2.8毫克。

选购要点:

一看颜色:色泽金黄。色泽白的是第二茬或第三茬生长的,质量没有金黄的好。

二看形状:外形完整,个头圆、大,比较饱满。无伤痕缺损,干燥无霉变、无虫蛀。

三看绒毛:绒毛比较短的好,吃起来嫩,口感好;绒毛长的苦味比较浓,吃起来老、柴。

健康贴士:

猴头菇与竹丝鸡煮汤,能防治胃病,具养阴益气,益胃健脾的功效,为秋季家庭的养生汤品。

山药每餐50~100克。

健康功效:

能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化过早发生,避免出现肥胖。

能防止肝、肾结缔组织萎缩,预防胶原病发生。

营养成分:

每100克山药:热量64千卡、蛋白质1.5克、碳水化合物14.4克、膳食纤维0.8克、钙14毫克、铁0.3毫克、磷42毫克、钾452毫克。

选购要点:

一看外观:光滑完整、外皮无伤、无根须,不干枯不裂根、颜色均匀。

二用手握:用手握住山药几分钟,如果发热就是未受冻的;如山药出汗,就是受冻了。

三看掰口:把山药掰断,冻过的山药横断面粘液化成水;冻过回暖的有硬心且肉色发红。

健康贴士:

山药不能与甘遂一同食用;也不可与碱性药物同服。

花生每餐40~70克。

健康功效:

花生所含蛋白质易被人体吸收,消化和吸收率达90(百分号),花生能延缓脑功能衰退、增强记忆力、促进生长发育等。

营养成分:

每100克花生:热量298千卡、蛋白质12.1克、脂肪25.4克、碳水化合物5.2克、膳食纤维7.7克、钙8毫克、铁3.4毫克、磷250毫克。选购要点:

一看:粒大饱满,有光泽,均匀,花生衣呈深桃红色者为上品。

二闻:闻去有股哈喇味,说明该花生仁霉变,发霉变质的花生含黄曲霉素,其致癌性极强,则不可食用。

健康贴士:

食用过量花生会增进血凝,将大大增加血栓形成的几率。


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